"Det är inte det man tänker utan det man gör som kan förändra tillvaron...................."


Tränat mage idag och tror det blir ett riktigt annihilation pass till lite senare armar/axlar annars får det bli av imorgon.

Men nu har jag tränat.

Passet såg ut så här:

4 set Bicycle Crunches
6 set Vanliga situps ( viktade )
4 set mini v-up
4 set low kicks

 

 

Okej var på kurs igår med och jag är trött på att se alla dessa tränare och dietister som mjölkar sina kunder på pengar för en sådan enkel sak som fett förlust. Dessa lärare vill bara få det att låta så svårt att gå ner i vikt så att du bara ge upp och betala dem för att ställa upp saker för dig. I verkligheten dock att inrätta en diet är verkligen enkelt och vem som helst kan göra det på mindre än 5 minuter och jag ska säga dig hur i den här artikeln.

kaloriintaget

Numret när du kommer till att förlora vikt är kaloriintaget. Varje dag behöver din kropp en viss mängd kalorier det  är din totala dagliga energiförbrukning (TDEE). Detta är också känt som din underhållande kalori nivå. Nu om ditt kaloriintag är högre än din TDEE meningen är att du för in mer kalorier än din kropp behöver o du kommer gå upp i vikt. Om ditt kaloriintag matchar din TDEE, så din vikt förblir densamma. Det är inte förrän du går in i en kalori underskott, vilket innebär att du för in mindre kalorier än vad kroppen behöver och att du kommer förlora vikt och jag bryr mig inte vad mer du läser, ”vad snabbt  man kan fixa en enkelt diet skit där ute, kasta allt det där eftersom det inte fungerar. Gå ner i vikt och komma i form kostar dig något. Du kan inte köpa det så sluta slösa bort dina pengar på allt detta värdelösa skit du ser på TV.
Att ta in mindre kalorier än vad din kropp behöver varje dag kommer att göra att du  förlorar vikt och det är allt som finns att säga. Ja det finns motion, lyft program, cardio, kompletterar allt det andra som håller vikten men antalet en sak när det gäller fettförbränning och anledningen till varför du eller inte förlorar vikt är kaloriintaget. Du måste helt enkelt röra dig mer och använda kroppen mer än du äter.

Hur att uppskatta Underhåll kaloriintaget

Så hur tar vi reda på den gyllene antalet underhåll kalori?
Ett enkelt sätt att göra det är bara att ta din kroppsvikt (i kg) och multiplicera det med 14 - 16. I allmänhet bör män och de med en snabbare ämnesomsättning använda det högre värdet 16 och kvinnor eller personer med en långsammare ämnesomsättning bör använda det lägre värdet 14. Men detta kommer (precis som alla andra formel) ger dig en utgångspunkt uppskattning för dina underhåll av kalorier vilket innebär att du kan behöva justera detta nummer baserat på faktiska resultat du får. Så till exempel: Om vi ​​vill ta reda på den nivå som underhållet av kalorier för en man som väger 170 kg skulle vi helt enkelt ta sin vikt (£ 170) och multiplicera den med 16, vilket ger oss 170 * 16 = 2720, vilket innebär att om den här killen skulle att äta 2720 kalorier varje dag skulle hans vikt förbli densamma eftersom hans kaloriintag matchar hans nivå underhåll kalorier, vettigt? Nåväl låt oss säga den här killen vill gå ner i vikt, vad ska han göra? Jo vi vet att för att gå ner i vikt vårt kaloriintag måste vara i en bristfällig tillstånd så allt vi behöver göra är att minska sina kalorier och en rimlig reduktion för ett måttligt underskott diet kan vara 20% under underhåll. Så vi tar bara sin underhållsskyldighet kalorier och multiplicera den med 0,8 vilket ger oss 2720 * 0,8 = 2176 och det är hur vi vet hur många kalorier han behöver ta i vardagen att gå ner i vikt ganska enkelt, va?

 

makronäringsämnen

Så nu när vi vet hur många kalorier vi behöver konsumera måste vi ta en titt på hur dessa kalorier bryts ner. I princip finns det 3 typer makronäringsämnen i våra kroppar: protein, fett och kolhydrater (vatten är också ett viktigt näringsämne).

Protein och kolhydrater är 4 kalorier per gram

Fetter är 9 kalorier / g

En sak att komma ihåg när man tänker på makro är att alla proteiner och kolhydrater är 4 kalorier / g och alla fetter är 9 kalorier per gram, oavsett typ. Exempelvis 1 gram olivolja innehåller samma mängd kalorier som 1 gram trans fett.
Jag brukar gå in på djupet om makronäringsämnen eftersom det är inte syftet med denna artikel. Men jag ger dig en kort översikt av vad de är och hur mycket du behöver av varje.

 

protein

Protein används av kroppen för att reparera, bygga och underhålla muskelvävnad. Det är också en komponent i alla organ och är involverad i strukturen av hud, ben och senor samt vara inblandad i många kroppsfunktioner, såsom immunsystemet. När det gäller bantning protein är helt avgörande för att upprätthålla muskelmassa.

Hur mycket?
Du kommer ofta att höra att du bör konsumera 0,8 till 1 gram protein per kilo kroppsvikt, inga studier visar några ytterligare fördelar överskrids detta nummer. Men jag personligen tar mer, jag gillar att hålla min proteinintag på 1,2 - 1,5 gram per kilo kroppsvikt och här är varför:
För det första är effekten på mättnad vida överlägsen den hos både fett och kolhydrater vilket är bra eftersom du inte kommer att få gå hungrig och hetsätande.
För det andra är den termiska effekten av föda eller TEF (i princip den mängd kalorier som krävs för att bearbeta livsmedel) mycket större för protein än för både fett och kolhydrater. Så genom att äta mer protein kommer du verkligen att bränna fler kalorier.
Sist men inte minst, som jag nämnde tidigare protein är den enskilt viktigaste macronutrient för sparsam muskelmassa när man går på kalori underskott.


fett
Fett behövs för att bygga och producera nya celler. De är en källa till energi och är avgörande för överföring av nervimpulser, hjärnans funktion och utveckling. De är också involverade i syntesen av andra essentiella molekyler såsom hormoner.

Hur mycket?
Väl för att hålla din hormonproduktion regelbunden och fettförbränning på hög växel, 30% av dina kalorier verkar vara ett bra nummer.

 

kolhydrater
Kolhydrater är kroppens primära och mest lättillgängliga energikälla och som är nödvändiga för matsmältning och assimilering av andra livsmedel. De hjälper till att reglera protein och fett metabolism. Fett krävs för att kolhydrater ska brytas ner i levern. De ger också några av de strukturella komponenterna som är nödvändiga för tillväxt och reparation av vävnad.

 

Hur mycket?
Oavsett som återstår efter beräkning av dina kalorier från protein och fett bör komma från kolhydrater.

Hur många måltider?
Ok så du höra alla dessa lärare och gurus fitness berätta att du behöver äta ca 6 - 8 måltider per dag för att gå ner i vikt men låt oss klippa skitsnacket, om allt, de du vill göra är att gå ner i vikt så spelar det ingen roll om man äter en stor måltid per dag eller 13 små, de handlar  om hur mycket kalorier du tar in varje dag. Det är allt som betyder om det kommer allt in på morgonen  eller runt hela dagen  i mindre bitar det spelar ingen roll. gör ekvationen enkel, bara att du behåller din kalori på underskott.

Cardio

Alla Kopplar cardo med att gå ner i vikt, men behöver du verkligen köra cardio för att förlora vikt? Nej! Det behöve4r du inte.Jag är säker på att du inte behöver köra cardio för att gå ner i vikt så länge du har koll o kontrollerar kaloriintaget. Hur som helst så menas det inte att du inte behöver köra cardio, det har andra fördelar också.
sammanfattning

Så för att summera upp saker  kommer vi att skapa två exempel av kost
Exempel en:

Manliga, 170 kg
Underhåll Kalorier = 170 * 16 = 2720
Underskott Kalorier = 2720 * 0,8 = 2176
Makron

Mängd Protein = 170 * 1 (Du kan använda ett högre värde om du vill) = 170g
Kalorier från protein = 170 * 4 = 680
Kalorier från fett = 2176 * 0,3 = 653
Mängden fett = 653/9 = 72
Protein och fett kalorier = 680 + 653 = 1333
Kalorier från Kolhydrater = 2176 - 1333 = 843
Mängd kolhydrater = 843/4 = 210g
totalt

Kalorier = 2176
Protein = 170g
Fett = 72 g
Kolhydrater = 210g
Exempel 2:

Kvinnliga, 150 kg
Underhåll Kalorier = 150 * 14 = 2100
Underskott Kalorier = 2100 * 0,8 = 1680

Makron

Mängd Protein = 150 * 1 (Du kan använda ett högre värde om du vill) = 150 g
Kalorier från protein = 150 * 4 = 600
Kalorier från fett = 1680 * 0,3 = 504
Mängden fett = 504/9 = 56g
Protein och fett kalorier = 504 + 600 = 1104
Kalorier från Kolhydrater = 1680 - 1104 = 576
Mängd kolhydrater = 576/4 = 144g

totalt

Kalorier = 1680
Protein = 150g
Fett = 56g
Kolhydrater = 144g

 

Idag kurs om hälsa........ . Den största svårigheten är inte att få folk att acceptera nya ideer. Utan att överge de gamla........

Misstaget jag förmodligen gjorde när jag blev sjuk och febrig denna gång. Var nog kosten och att jag inte kunde holla mina fingrar på plats. I sammband efter träning.


I samband med träning, framförallt efter ett avslutat träningspass har kroppen ett nedsatt immunförsvar med ökad mottaglighet för infektioner. Man pratar om ett så kallat "open window" tillstånd som håller i sig mellan 3 - 72 timmar efter träning. Desto bättre man sköter sin kost och fyller på med protein innan, under och efter träning kan minska mottagligheten.

Kan man träna när man är sjuk?
Om sjukdomen drabbar lungorna, eller om du har feber, svullna körtlar eller värk i kroppen, så kommer du att bli ännu sämre om du tränar. Om symptomen sitter från halsen och uppåt kan du ev. träna lite lätt. Nästäppa och halsont kan du alltså träna med i ett lugnt tempo.

Ät nyttigt och varierat

Grönsaker och frukter ger dig hela paletten av vitaminer, mineraler och nyttiga växtämnen som optimerar immunförsvaret. Ät även kryddor som ingefära och vitlök samt te – gärna grönt eftersom det är fullt av antioxidanter.

Fyll D-vitamindepåerna

D-vitamin är viktigt för att stärka immunförsvaret. Vi saknar speciellt D-vitamin på vintern när solen inte skiner tillräckligt för att huden själv kan bilda vitaminet. Så ät en daglig D-vitamintablett. Höga doser C-vitamin förebygger däremot inte förkylning.

Stressa ner

När två människor andas in samma mängd förkylningsvirus är den mest stressade i störst fara för att bli sjuk. Stress sänker motståndskraften, så virus lättare får fritt spelrum.

Bli rökfri

Rökning fördubblar risken för att bli förkyld. Dels försvagar rökning immunförsvaret, dels skadar röken slemhinnorna så att virus lättare får fotfäste. Dessutom blir du generellt svagare samt sämre på att motstå en lunginflammation.

 

Är det farligt att feströka då?

Gör det någon skada för kroppen om man samtidigt äter nyttigt och tränar 2–3 gånger i veckan?

Ja, feströkning är inte ofarligt. Även personer som bara röker när det är fest löper en betydligt större risk för att drabbas av sjukdomar som cancer och blodproppar. Ett stort europeiskt forskningsprojekt förra året med 179 000 deltagare visade att feströkare löpte 26 procent större risk att utveckla cancersjukdomar. Att helt sluta röka är det enda sättet att komma ned till samma risknivå som resten av befolkningen ligger på. Det bästa är alltså att skippa cigaretterna helt och hållet.

Tvätta händerna och håll andan

Förkylning smittar framför allt från händerna när de har kontakt med näsa och ögon. Tvätta dem därför ofta. Håll andan om någon råkar nysa dig i närheten och försök gå en bit ifrån.

Motion / Kondition

man bör ta på sig träningskläderna så ofta man kan. Forskare från Appalachian State University i North Carolina, USA, har tagit fram siffror på hur mycket risken för förkylningar minskar när man motionerar. Forskningsrapporten visar att man får hälften så många förkylningsdagar om man regelbundet är fysiskt aktiv.

Skulle du ändå drabbas av ett förkylningsvirus kan du glädja dig åt att du inte kommer att vara sjuk lika länge och ha 41 procent mildare symptom.

 

Myter om förkylningar

Man bör dricka extra mycket vatten
Myt. Om man inte har feber. Vatten kan dock förebygga hostattacker.

Man kan svettas bort en förkylning
Myt. Ökad kroppsvärme påverkar inte viruset man drabbats av.

Man ska inte träna när man är förkyld
Stämmer. Oftast är lätt träning bra för immunförsvaret, men det gäller inte när man är förkyld. Då skadar träningen mer än den gör nytta.

Bör man snyta sig ofta?
Myt. Det bästa man kan göra är att få ut slemmet. Men snyter man näsan för ofta och hårt kan risken öka för att man drar på sig bihåleinflammation.

undvika bli förkyld

Skölj händerna under vattenkranen och tvätta med tvål. Vattentemperaturen spelar ingen roll.

Tvätta händerna noga

Rör inte vid handtaget med rena händer när du stänger av vattnet. Använd ett hushållspapper istället.

Torka händerna med hushållspapper eller liknande engångsmaterial. Handdukar kan lätt innehålla virus.

 

det finns cirka 200 olika förkylnings varianter som ständigt är i omlopp. Därför bör man vara på sin vakt om man vill hålla viruset borta. Regelbunden handtvätt, en positiv inställning och massor av frukt och grönt är några av punkterna på listan som gör att du kan klara dig.

 

ALDRIG MER SJUK

Febern börjar släppa och den är inte välkommen tillbaka, det misstaget gör jag inte igen..
Somnar gör man även med folk omkring!  Film nu ällä?

En liten del av presenterna jag fick av MMsports =)



Jag kör nu utan PWO eller något fettförbrännande/ koffein tillskott.

Jag använder nu MMsports egna märke inom kostillskott ( Body Science )

Body Science är ett Svenskt varumärke med dopingtestad tillverkning i Sverige.
Body Science ägs av MM Sports AB.

Idén bakom varumärket Body Science är att utveckla och marknadsföra produkter med absolut bästa möjliga kvalitét. Deras motto är att vara ledande på produktutveckling samtidigt som de följer den senaste forskningen och trenderna inom industrin.

Tillskott jag använder mig av idag!

Body Science Whey 100% 1kg (30/40g    3-4 gånger om dagen)

Body Science Multi-Vitamin Mineral, Daily One ( 2 tabletter dagligen )

Body Science D-Vitamin ( När jag känner det behövs )

Body Science C-Vitamin ( När jag känner det behövs )

Body Science Creatine Monohydrate (Innan/ Efter träning )

Body Science Beta-Alanine ( Innan träning )

Creatine och beta-Alaninen tar jag innan träning.
Och är inte det godaste att bara dricka med vatten så går utmärkt att blanda med valfri dryck
som saft.

Om man styrketränar flera gånger i veckan utan att se några resultat på överarmarna, axlarna eller benen. Dåliga resultat beror sällan på några konstigheter; ofta är det fel träning, kost och livsstil som är orsaken.

Du äter för lite.
Du lyfter för för lätta vikter
Du snackar för mycket
Du tränar utan planering
Du tränar för lite
Du tränar enformigt
Du tränar oregelbundet
Du springer för mycket
Du vilar för lite
Du mäter aldrig resultaten

Motivation och resultat hänger starkt ihop. En del tränar för att förebygga ryggbesvär, andra tränar för att bli av med några överflödiga kilon eller för att bygga större muskler. Men oavsett målsättning kan man tappa träningslusten om man inte märker något resultat.

Tänkte genomföra ett litet simpelt (men ack så intressant och förhoppningsvis underhållande) experiment som jag tänkte ni som läser här kunde få ta del av.
Det hela är enkelt och kommer att gå ut på följande vis.

Jag kommer att skicka ett sms var till 5 flickor i min telefonbok med texten: Ligga? För att sedan invänta svar och sedan publicera svaren här då vissa svar bör vara aningen underhållande dels p.g.a. att det är lördagsmorgon typ och dels för att jag har flickvän nu. Och att de flesta kommer väll gå ut ikäll.

De utvalda flickorna är:

Sara: En gammal kompis från gammalt umgänge som tror att jag är singel och som jag vet är en aning pilsk på herren ifråga. Dock är hon ganska försiktig av sig och vi har inte gjort något på den nivån men har länge velat ha mig så att säga och därmed bör hon bli ganska chockad av inviten.

Anna: En kompis för inte allt för länge sen som jag dock inte skulle vilja göra del med men hon är sådan som plockar hem främmande personer från krogen och ligger kors och tvärs en sådan lördag som denna utan som helst tanke på hygen med sinna män hon plockar hem men hon vet att jag vart riktigt svår och bör därför också bli en aning chockad.

Madde: Det är då min flickvän. Visst kanske inte jätterolig men tänkte ändå se vad hon svarar på en så rak fråga och vem vet man kanske får ligga såhär på Lördagsnatten! Dock redan smsat detta till henne tidigare och fick till svars "Nu?" det var innan vi blev ihop. Och det är som att ta sin oskuld om detta skulle ske. Då jag tappade lust på nå sätt och blivit äcklad på den fronten sen jag vart singel. Konstigt nog så kåt man är.

Nina: En tjej-kompis varit efter mig ganska hårt sen jag vart ledig men innan det som jag inte hört så speciellt mkt ifrån och inte träffat på kanske 3 år förs jag blev singel. Även hon bör bli en aning chockad men eftersom att hon är en hyfsat kåt flicka vad jag vet och märkt så kan även detta svar bli intressant!

Lina: Sist men absolut inte minst! Mitt senaste och enda strul sen jag separera med mitt ex! Denna tjej trodde jag bara var ute efter ligga när jag märkte hur på hon var. Jag berätta att jag inte ville ha ett förhållande och att jag ville bättra mig som människa på många sätt innan jag tänkte på förhållande, och att jag tyckte det var dumt att vi strulat. Hon tog inte det hela så bra men är ändå en ganska skön tjej, framför allt kåt, så det bör kunna komma något trevligt därifrån också!

Ja det var dem tävlande så nu är det bara att sätta sig framför Athletic Fitness-EM med kycklingklubbor i hand och invänta svar! - se det live - genom att klicka på bilden under =)




En liten parentes bara, visst det kanske är lite larvigt men tänkte ändå att det kanske skulle bli lite roligt. Med tanke på hur många som vet hur jag är som person, att jag inte är den typ som springer runt (ligger). Även konstigt nog att mitt ex tror att ja sjunkit och att jag är det (player) när jag aldrig vart så frånvarande med tjejer på den biten som nu.

Nu åker dem iväg alla 5 messen vem blir först att svara? Vem kommer att vara kåtast? Kommer ja att få ligga ikväll? Kommer ja att få ligga med någon annan än frugan? Ja svaren kommer här så sitt tight för den rafflande upplösningen!